Kreatín pre ženy – ako funguje a aké sú jeho výhody?

Medzi ľuďmi, ktorí sa venujú zdravej výžive a fyzickej aktivite, existuje veľa chybných domnienok o tom, na čo vlastne kreatín slúži, a to najmä u žien. Kreatín si totiž často spájame s „namakanými“ kulturistami v posilňovni a tými, ktorí chcú rýchlo nabrať svaly a zväčšiť svoj objem. Nie je to však tak. Pridanie kreatínu do tréningového plánu u žien nesie so sebou množstvo výhod.

Čo je kreatín

Kreatín je aminokyselina, ktorá sa nachádza primárne v svalovej hmote a mozgu, malé množstvo však produkujú aj obličky a pečeň. Je to zlúčenina, ktorá síce obsahuje dusík, no nepatrí medzi proteíny. Kreatín je syntetizovaný z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Možno ho nájsť v potravinách, ku ktorým máme bežný prístup, ako je napríklad červené mäso alebo morské plody. Bežná strava však poskytuje len malé množstvá kreatínu, preto u niektorých jedincov môže byť jeho príjem vo forme suplementu efektívnou podporou.

Ako kreatín funguje?

Energia získaná fosforyláciou ADP (adenosindifosfát) na ATP (adenosintrifosfát) počas a po vysoko intenzívnom cvičení pochádza práve z fosfokreatínu. Zvýšenie koncentrácie kreatínu umožní nášmu telu syntetizovať ATP, teda primárny zdroj energie, oveľa rýchlejším tempom. Táto molekula preto hrá veľkú úlohu pri intenzívnych tréningoch – môžeme na sebe pracovať tvrdšie, dlhšie a cítiť pritom menšiu vyčerpanosť. [1]

Zdroj foto: Kmpzzz / Shutterstock.com

Výhody kreatínu pre ženy

Zvýšenie výkonu

Kreatínové prípravky pomáhajú udržať energiu počas tréningu a zmierniť únavu, čo vedie k lepším výsledkom. Obnovenie optimálnej hladiny kreatínu v tele zároveň pomáha s regeneráciou. Najmä vegetariáni, ktorí dopĺňajú kreatín, môžu pozorovať pozitívny vplyv na hladinu energie, pretože väčšina potravín v prirodzenej strave, ktoré slúžia ako zdroje kreatínu, sú živočíšne produkty.  [2]

Tento výživový doplnok prispieva tiež k:

• zvýšeniu svalovej hmoty, a to bez obáv z naberania objemu,
• zníženiu telesného tuku,
• rýchlejšej regenerácii.

Zdravotné benefity

Okrem výhod súvisiacich s cvičením môže mať príjem kreatínu aj ďalšie pozitívne vplyvy na ľudské zdravie. Medzi nimi môže napríklad priaznivé pôsobenie na spomalenie postupu neurologických ochorení, ako aj ochrana srdcového svalu pri infarkte. Medzi ďalšie potenciálne možnosti využitia suplementácie kreatínu patrí anti-aging efekt, kedy kreatín zohráva rolu pri ovplyvňovaní procesu starnutia. [3]

Kreatín alebo proteín

Pokiaľ sa  pýtate, či užívať kreatín alebo proteín, je potrebné zdôrazniť, že síce oba podporujú rast svalovej hmoty a redukciu hmotnosti, no každý na inom princípe. Kreatín zvyšuje silu a svalovú hmotu zvýšením cvičebnej kapacity, zatiaľ čo proteíny to zabezpečujú zvýšenou syntézou bielkovín.

Časté obavy z užívania kreatínu

Jednou z obáv, a to najmä u žien, je strach z nadúvania a priberania tuku. Kreatín zohráva úlohu pri zadržiavaní vody a hydratácii svalových buniek. Keď sú tieto bunky hydratované, môžu sa javiť ako väčšie. Zároveň to pôsobí priaznivo na syntézu bielkovín, napomáhajúcich rýchlejšiemu rastu svalov. V dôsledku kontinuálnej suplementácie kreatínom môže dôjsť k zvýšeniu vody v organizme, no užívanie odporúčanej dávky minimalizuje potenciálne gastrointestinálne nepohodlie či nadúvanie. [4]

Zdroj foto na titulke: New Africa / Shutterstock.com

Zdroje:

[1] Rudy Mawer. 2019. 10 Health and Performance Benefits of Creatine. In Healthline Media. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine

2] Kreider, R. B. Kalman a kol. 2017. Supplementation in exercise, sport, and medicine. In Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dostupné na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Darren G. Candow a kol. 2019. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. In Journal of Clinical Medicine. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/

[4] Jose Antonio a kol. 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? In Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/