Tipy na zdravý životný štýl a inšpirácie na zdravú fitness večeru

Zdravé stravovanie. Aj keď to znie ako hotová veda, keď sa ponoríte do tejto témy, zistíte, aké jednoduché je pripraviť rýchlu a zdravú večeru. Vyvážená strava vás udržiava v dobrej kondícii, prospieva vášmu zdraviu a chráni vás pred mnohými chronickými ochoreniami.

Jesť zdravé jedlo neznamená, že sa máte vzdať svojich obľúbených receptov. Stačia jednoduché úpravy jedálnička, ktoré nie sú časovo ani finančne náročné. Ak navyše rozdelíte prípravu jedla medzi členov rodiny, môžete spolu zažiť jedinečné chvíle. Poďme sa pozrieť, ako by mala taká zdravá večera vyzerať.

Ako začať?

Zdravé stravovanie počíta výhradne so surovinami bohatými na živiny. Také, ktoré vášmu telu neublížia, ale dodajú mu dostatok energie, zásobia ho vitamínmi a minerálmi. Zjednodušene by sme mohli povedať, že váš jedálniček sa bude skladať z bielkovín, zdravých tukov, celozrnných sacharidov, ovocia a zeleniny.

Tip: Je dobré vytvoriť si stravovací plán. Prv, ako sa vyberiete do obchodu, pozrite si nejaké tipy na zdravé stravovanie.

Zásobujte sa čerstvým ovocím a zeleninou, celozrnnými výrobkami, orechami a semienkami, ktoré vám pomôžu zvládnuť chvíle, keď máte “chuť na niečo dobré”. Voľte chudé mäso a suroviny s nízkym obsahom tuku.

Vylúčte zo svojej životosprávy fast food, ťažké vyprážané a mastné jedlá, sladkosti a koláče, lupienky a čipsy, obmedzte pečivo a mäso spracované nesprávnym spôsobom.

Varte zľahka

Ak sa v recepte spomína olej, určite voľte jeho ľahšie alternatívy. Používajte zdravšie oleje, ako je olivový a repkový olej. Suroviny varte alebo duste vo vlastnej šťave, vyvarujte sa vyprážaniu a smaženiu vo veľkom množstve oleja alebo masti.

Ak potrebujete opiecť zeleninu, robte tak na panvici alebo v hrnci s nepriľnavým dnom, ktoré nepotrebuje takmer žiadny olej.

Tip: Ak ste doteraz do panvice najprv pridávali olej, urobte to naopak. Vložte do hrnca najprv zeleninu a tú zľahka postriekajte olejom. Absorbuje ho oveľa menej.

Namiesto tučných smotanových omáčok a dresingov dochuťte jedlo pastami, salsami, omáčkami chutney a pod. Do omáčok pridávajte jogurt, mlieko so zníženým obsahom tuku alebo kukuričný škrob.

Varte pre vaše oči. Zvoľte si recepty, v ktorých je viac rôznych surovín. Najmä zelenina a ovocie vám dávajú priestor na to, aby pripravené jedlo bolo lahôdkou pre vaše oči.

Majte v zálohe viac receptov. Ak budete často jesť to isté jedlo, samozrejme, že vám prestane chutiť. Toto je jedno zo základných pravidiel nielen zdravého stravovania, ale aj redukčných diét.

Inšpirujte sa radami, na čo si dať pri chudnutí pozor, a držte sa svojho plánu. Ak máte v stravovaní nejaké obmedzenie, jednoducho si nájdite spôsob, ako varenie zmeniť na zábavu.

Ak sa vám podarí uvariť jedlo na dva dni, pridajte rozmanitosť. Napríklad pečené kura môžete jeden deň podávať s dusenou brokolicou, na druhý deň si k nej dajte celozrnné krekry a zeleninu.

Zdravá výživa a cvičenie

Ak vás má zdravá výživa priviesť k vysnívanej postave, je potrebné zahrnúť do svojich aktivít aj cvičenie. Zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie pomôžu tiež kontrolovať, alebo dokonca oddialiť zdravotné problémy spojené so starnutím, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.

Ako to dokážete skĺbiť?

• Snažte sa byť fyzicky aktívni aspoň 30 minút denne.
• Striedajte rôzne typy cvičenia – vytrvalostné, silové, na podporu rovnováhy a flexibility.
• Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
• Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom pridaných cukrov, nasýtených tukov a sodíka.
• Uprednostnite celozrnné obilniny, grilované a chudé mäso
• Pite veľa tekutín.

Dobre zostavený jedálniček obsahujúci rozmanité suroviny by mal byť dostatočným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov. Ak máte pocit, že vám v strave niečo chýba, alebo to preukázali výsledky testov, doplňte si živiny výživovými doplnkami. Výživové doplnky možno nájsť vo forme tabliet, kapsúl, prášku alebo tekutín.

TIP: Viete, ako doplniť potrebné vitamíny, minerály a živiny?

Čo jesť, ak chcete nabrať svalovú hmotu?

Bielkoviny, bielkoviny a ešte raz bielkoviny! Samozrejme, nie je to len o nich. Je to však nevyhnutná súčasť každej diéty. Bielkoviny, známe aj ako proteín, sú žiadané aj vtedy, ak sa usiluje vyformovať si postavu a budovať svalovú hmotu. Proteín a jeho aminokyseliny predstavujú základ pre svalové tkanivo vo vašom tele.

Ďalším dôležitým faktorom je celkový príjem kalórií. Dobré kalórie sú potrebné na to, aby

ste pribrali hmotu tam, kde potrebujete. Ak sa necháte zlákať nezdravým jedlom, ako sú sladkosti alebo rýchle občerstvenie, dostanete do tela tzv. prázdne kalórie, ktoré sú známe pre svoje negatívne účinky na vaše telo.

Pri budovaní svalovej hmoty zaraďte do svojho harmonogramu najmä silové cvičenie, a to aspoň 3 × do týždňa. Po tréningu si doprajte poriadny relax. Odpočinok je dôležitý na regeneráciu, preto by ste mali spať denne aspoň 7 – 8 hodín.

TIP pre budovanie svalovej hmoty: Viete, ako sa správne stravovať, ak chcete tuk nahradiť zdravými svalmi?

Rady, ako na zdravý životný štýl

Ak ste sa už dali na boj, dotiahnite ho do konca. Nastavte sa na zdravý životný štýl. Zdravá výživa a cvičenie niekedy nestačia. Tu je zopár rád, ako na to.

Pite veľa vody

Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Nedostatok tekutín môže zastaviť metabolizmus a vylučovanie škodlivých látok z tela. Všeobecne dospelý človek potrebuje 2 – 3 litre denne.

Vyhýbajte sa negatívnym ľuďom vo svojom živote

Určite ste už počuli, že medzi nami žijú ľudia, ktorí z ostatných vysávajú energiu. Negatívni ľudia sú schopní ovplyvniť vašu náladu, čo neprospieva zdravému životnému štýlu. Samozrejme, každý má zlý deň. Ale prečo by ste mali starosti a negatívne myšlienky iného človeka prevziať na seba?

Jedzte pomaly

Vedeli ste, že to váš mozog, a nie žalúdok, je zodpovedný za pocity hladu a plnosti? Ak si dáte pri jedle nača, poskytnete svojmu mozgu dostatočný čas na to, aby vášmu žalúdku poslal správu, že ste nasýtení.

Obmedzte fajčenie a alkohol

Fajčenie a alkohol vám môžu dať pocit spokojnosti a šťastia, no je to iba chvíľkový stav. Určite nemajú nič spoločné so zdravým životným štýlom. Ovplyvňujú nielen vás, ale aj ľudí vo vašom okolí. Vo všetkých odporúčaniach, ako žiť zdravo, sa jednoducho s fajčením a pitím alkoholu nepočíta.

Recepty na zdravú večeru

S týmito jednoduchými receptami, ktoré si vyžadujú iba zopár ingrediencií, budete mať večeru na stole za pár minút. Tieto zdravé jedlá sú krásne na pohľad, navyše výborne chutia. Pretože zdravé varenie môže byť zábavné.

Sezamové kuracie mäso na zelenej fazuľke

Ak máte na večeru chuť na niečo chutné a svieže, vyskúšajte toto kuracie mäsko so zelenou fazuľkou. Tento recept si môžete doladiť podľa seba, použite to, čo máte v chladničke.

Čo budete potrebovať:

• kuracie alebo morčacie mäso
• mrkva, cibuľa, červená paprika, zelené fazuľky (môžete pridať čokoľvek)
• sójová omáčka, cesnakové korenie
• hnedý cukor
• sezamový olej a sezam
• ocot
• čerstvý zázvor
• kukuričný škrob

Postup:

1. Pripravte si omáčku zmiešaním sójovej omáčky, sezamového oleja, octu, hnedého cukra, nastrúhaného zázvoru a kukuričného škrobu.
2. Kuracie mäso nakrájajte na kocky. Vložte ho do hrnca s vodou a pridajte sezamový olej, cesnakové korenie, soľ a korenie. Uvarené mäso preložte do misky.
3. Uvarte si zeleninu. Začnite varením cibule a mrkvy na pár minút. Keď bude uvarené napoly, pridajte zvyšok zeleniny. Varte, kým sú zelené fazuľky mierne mäkké, ale stále chrumkavé.
4. K zelenine pridajte varené kuracie mäso, znížte teplotu a pridajte omáčku. Varte na miernom ohni, kým omáčka nezhustne.
5. Môžete podávať. Jedlo ozdobte restovanými kešu orieškami, sezamovými semienkami a jarnou cibuľkou.

TIP: Vypestujte si vlastné potraviny u seba v byte.

Kubánsky sendvič – wrap

Rýchla večera, ktorá je doslova nabitá bielkovinami. Aby bol sendvič naozaj zdravý, nezabudnite, že šunka musí mať najmenej 96 % mäsa.

Čo budete potrebovať:

• 1 celozrnná tortilla (45 g)
• 80 g kvalitnej šunky (min. 96 % mäsa)
• 3 kyslé uhorky
• 1 PL horčice
• 30 g strúhanej mozzarelly (môže byť aj light verzia)

Postup:

1. Na celú plochu tortilly rozotrite horčicu.
2. Navrstvite plátky šunky, nakrájané kyslé uhorky a posypte strúhanou mozzarellou.
3. Tortillu pevne zrolujte a prekrojte v strede na na polovicu.
4. Pred podávaním ju ohrejte (v mikrovlnnej rúre pri 900 W cca 40 sekúnd).

Šošovicové cestoviny s brokolicovou omáčkou a morskými plodmi

Lahodné a svieže. Kto nemá rád morské plody, môže ich nahradiť tuniakom alebo kuracím mäsom. Brokolicovú omáčku môžete potom pridať aj do ďalších receptoch a obohatiť si tak ďalšie jedlá.

Čo budete potrebovať:

• 250 g šošovicové cestoviny Sam Mills
• 500 g brokolica
• 100 g mäkký kozí syr
• 2 strúčiky cesnaku
• šťava z 1/2 citróna
• 100 g hrášok
• 300 g mrazené morské plody
• 1/2 ČL soľ
• 1/4 ČL čierne korenie

Postup:

1. Šošovicové cestoviny uvarte vo vriacej mierne osolenej vode.
2. Očistenú a nadrobno nakrájanú brokolicu vložte do hrnca spolu s očistenými strúčikmi cesnaku a zalejete vodou tak, aby voda presahovala zhruba 2 cm nad brokolicu. Uvarte do mäkka (približne15 minút).
3. Brokolicu rozmixujete.
4. Do brokolicovej omáčky pridajte citrónovú šťavu, kozí syr, soľ, čierne korenie a dobre premiešajte.
5. Vo väčšej panvici zohrejte morské plody s hráškom. Miešate približne 5 – 7 minút.
6. Cestoviny naservírujte na taniere, prelejte brokolicovou omáčkou a pridajte morské plody s hráškom.

Strukoviny sú vhodné aj pre cukrovkárov. Pozrite si niekoľko tipov na zdravú večeru pre diabetikov.

Grécky kuskusový šalát

Šalát hotový za 10 minút. Ak si ho urobíte viac, pokojne si ho rozdeľte do dóz a zoberte si na druhý deň do práce či do školy. Tento recept poteší každého, kto miluje grécke šaláty.

Čo budete potrebovať:

• 60 g kuskus
• 120 ml vriaca voda
• 1/2 ČL soľ
• 60 g cherry paradajky
• 50 g (cca 1/4) šalátová uhorka
• 30 g feta syr
• 100 g uvarený cícer
• 30 g čierne olivy
• 1/4 červená cibuľa
• petržlenová vňať
• 1 PL extra virgin olivový olej
• šťava z 1/4 citróna
• 1 ČL cesnakové korenie

Postup:

1. Kuskus zalejete vriacou vodou, prikryjete ho a necháte postáť približne 5 minút.
2. Zmiešajte cícer, nakrájané cherry paradajky, nakrájanú uhorku, olivy a na tenké pásiky nasekanú červenú cibuľu.
3. Pridajte uvarený kuskus, cesnakové korenie, soľ, nasekanú petržlenovú vňať, citrónovú šťavu a olivový olej.
4. Šalát dobre zamiešate a posypete nadrobeným feta syrom.

Šúľance z kokosovej múky

Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a dobre zasýtia. Perfektné, ak máte chuť na niečo sladké. Tieto šúľance môžete podávať s varenými slivkami a orechovou posýpkou.

Čo budete potrebovať:

• 250 g hrudkovitý tvaroh
• 2 vajcia
• 50 g kokosová múka
• 25 g psyllium (rozpustná vláknina)
• 2 PL med

Postup:

1. Všetky suroviny dajte do misky a vymiešajte, aby ste získali hladké cesto.
2. Nechajte 10 minút postáť.
3. Potom z cesta vytvarujete šúľance.
4. Šúľance varíte vo vode. Varte ich ešte 3 minúty po tom, čo vyplávajú na hladinu. Sceďte.
5. Podávajte s obľúbeným ovocím alebo omáčkou.

Zo sladkých jedál sú vynikajúce aj fitness palacinky, ktoré sú navyše bohaté na proteíny.

Vegánska karfiolová panvička

Vitamíny, vláknina, bielkoviny a zdravé tuky v jednej panvičke. Túto zdravú večeru môžete jesť samostatne, alebo ju podávať ako chutnú prílohu. Ak pridáte chudé kuracie mäso, získate doslova bielkovinovú bombu.

Čo budete potrebovať:

●      1 veľký karfiol

• 500 g huby (napr. šampiňóny)
• 2 malé cibule
• 1 hrnček mrazeného hrášku
• 1/2 cukety
• 2 hrnčeky baby špenátu
• 2 PL olivový olej
• 1 ČL sušené oregano
• 1/2 hrnčeka vody
• soľ a mleté čierne korenie

Postup:

1. Karfiol pomeľte tak, aby pripomínal ryžu.
2. Na veľkej panvici rozohrejte olivový olej a orestujete na ňom cibuľu.
3. Pridajte cuketu a restujte 2 minúty.
4. Primiešajte huby a hrášok, zalejte vodou a pridajte sušené oregano. Za stáleho miešania pridajte karfiol.
5. Zmes varte na miernom ohni asi 5 minút. V hrnci by nemala ostať žiadna voda.
6. Nakoniec primiešajte špenát. Varte ešte asi dve minúty.
7. Napokon panvičku dochuťte soľou a korením a podávajte.

Na záver

Aj keď nie ste veľmi zruční v kuchyni, urobte si dobrý plán a chladničku či komoru naplňte zdravými potravinami. To vám pomôže dodržať zdravú stravu a neskĺznuť k nezdravému rýchlemu občerstveniu. Tiež vám pomôže, ak sa v obchode s potravinami vyhnete uličkám so sladkosťami a čipsami.

Nevzdávajte sa po prvých zlyhaniach. Znova sa nakopnite a vráťte sa k zdravému jedálničku. K vysnívanému cieľu sa dostanete malými krokmi, ale oplatí sa to. Úprava stravy vám pomôže cítiť sa lepšie, budete aktívnejší, a najmä oveľa zdravší.

Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe

Obrázky: Freepik