Ako narábať s úzkosťou a strachom, ktoré sprevádzajú tieto dni

Súčasná situácia vyvoláva rôzne otázniky. Ako ostať funkčný, bdelý voči realite, aby sme vedeli fungovať ďalej? Ako narábať s úzkosťou, strachom a stavmi, ktoré sprevádzajú tieto dni? Trocha povzbudenia do týchto dní prinášajú slová odborníka PhDr. Roberta Krause PhD., MBA.

Pred niekoľkými dňami vysielal neuropsychológ Robert Krause na svojom instagramovom profile live stream, v ktorom sa venoval psychológii nadhľadu. Počas rozhovoru s Adelou Vinczeovou objasnil mnohé procesy, ktoré sa dejú v našom mozgu a tele počas pocitov strachu a úzkosti. Ako si s nimi poradiť? Toto sú užitočné informácie, ktoré sa zídu nielen v súvislosti so súčasnou situáciou.

Ako pomôcť svojmu mozgu a duši

Robert Krause počas live vysielania predstavil tri tipy, ako pomôcť svojmu mozgu a duši v čase, keď pociťujeme úzkosť a strach.

Prvým tipom je dýchanie do brucha. Takéto dýchanie pomôže nielen fyzicky, ale aj psychicky. Nepodľahneme a neprepadneme tak urýchleným rozhodnutiam a zlým scenárom v hlave. Krause hovorí: „Keď sa nachádzame v krízovej situácii, aktivizujú sa najstaršie časti v našom mozgu, ktoré sú veľmi emocionálne a tie reagujú najmä vtedy, keď sa cítime ohrození. Prejavuje sa to tak, že začíname rýchlo dýchať do hrude, náš mozog sa začína odkysličovať, a tým že sa odkysličuje, my nie sme logickí.“ Praktickým príkladom, ako správne dýchať do brucha, je položiť si ruku na brucho, robiť 5 sekúnd nádych a potom 5 sekúnd výdych, pričom pri nádychu a výdychu by sa nám mali dvíhať ruky umiestnené na bruchu.

dýchanie

Ďalším odporúčaním je mať na blízku pohár vody, lebo ústna dutina v strese vysychá. Tretím odporúčaním, o ktorom Krause hovorí, je mať v okolí ľudí, ktorých sa môžeme dotknúť. Keď sa niekoho dotkneme, automaticky sa vylučuje hormón oxytocín, ktorý je hormónom istoty a bezpečia.

Ako narábať so strachom a úzkosťou

Robert Krause vysvetľuje: „Vo všeobecnosti má strach viacero funkcií. Jedna z nich je protektívna, teda ochranná. V určitom momente má strach aj paralyzačnú funkciu, doslova ustrnieme. Krv sa začne presúvať do tých najdôležitejších orgánov, aktivuje sa časť mozgu tzv. bazálne ganglie a my začíname cítiť úzkosť. Táto časť mozgu reguluje naše pocity a pohyby, preto to ustrnutie. Možno je ťažké pre nás vtedy rozprávať, artikulovať a pociťujeme niečo ako trému, keď sa nám roztrasie hlas alebo telo. Pridruží sa hyperventilácia, čiže nadmerné dýchanie. A práve pri technike, ktorú sme vyššie spomínali (dýchanie do brucha), spomalíme dych, čím upravíme celkové dýchanie, a tým aj emocionálne prežívanie.“

„Ďalej si treba uvedomiť, že naše psychické prežívanie je ovplyvnené našimi predstavami. Ľudský mozog neustále produkuje rôzne formy predstáv a my často spúšťame špirálu zlých scenárov, ktorú sprevádza štýl myslenia označované aj ako sebatrýzniace. Ak náš mozog viac hľadá negatíva a ohrozenia, tak je vysoko pravdepodobné, že viac vidíme to ohrozenie ako bezpečie, istotu, pokoj. Tu však platí, že naša pozornosť je selektívna, t.j. výberová. Ak neustále budeme poskytovať svojmu mozgu, čo hrozné sa deje, aké negatívne dopady má aktuálna situácia, tak to ovplyvní aj naše psychické prežívanie,“ dopĺňa Krause.

„To neznamená, že to máme zľahčovať alebo dávať na vedľajšiu koľaj, ale mali by sme ovplyvniť, aké množstvo informácií do svojho mozgu púšťame. Potrebujeme mať kontrolu nad množstvom prijatých informácií, lebo ak my nebudeme mať kontrolu nad informáciami, tak budú mať informácie kontrolu nad nami. Potrebujeme mať kontrolu nad tým, komu a čomu venujem svoju pozornosť,“ dodáva Krause.

Ďalšou metódou na zvládnutie úzkosti a stavov, je udržať si odstup. Pri tejto metóde Krause spomenul myšlienku Marka Twaina (pozn. redakcie myšlienka zaznela v podobnom znení): „Najviac strachu som si v živote prežil kvôli veciam, ktoré sa nakoniec nikdy nestali.“ – Mark Twain. Nadväzujúc na túto myšlienku Krause pokračuje, že len málo z tých vecí, z ktorých pociťoval Twain reálne strach, sa v skutočnosti aj stali. Všetko sa dialo v hlave. Ľudský mozog dokáže prežiť situácie v rovine predstáv, ako keby sme ich reálne zažívali.

Ak by sme to mali zhrnúť, so strachom a úzkosťou sa dá pracovať. Potrebujeme na to dôležité podmienky, a to správne dýchanie, správne usmernenie našej pozornosti, kontrola nad informáciami, ktoré sa k nám dostávajú a v akom množstve a prijatie reálnej situácie, ale zároveň udržanie si odstupu. Ako si však ten reálny pohľad na situáciu zachovať a nepodliehať rôznym scenárom?

Ako si zachovať reálny pohľad

V súčasnosti je možno viac ako predtým dôležité zachovať si reálny pohľad na situáciu a zároveň mať nadhľad, aby sme mohli fungovať pre svoje okolie, spoločnosť a samozrejme pre samých seba. Len tak vieme pomáhať iným.

Krause hovorí: „Pomáha pozorovanie, bez akýchkoľvek hodnotiacich súdov týkajúcich sa budúcnosti. Mnoho jednotlivcov má strach, čo ak Rusko zaútočí ďalej, čo ak Slovensko bude takisto vo vojne. Na akúkoľvek hypotetickú otázku si dávajte hypotetickú odpoveď. A ak nás v mysli napadne otázka „a čo ak?“, reagovať na to otázkou „a čo ak nie?“ Je potrebné objektivizovať veľmi silné emocionálne prežívanie.“

Neuropsychológ ďalej upozorňuje, že je potrebné dať si pozor na konfirmačné skupiny a konfirmačné skreslenie a namiesto toho uplatňovať objektívny pohľad na to, čo sa deje v nás aj okolo nás. Konfirmačné skreslenie znamená, že vyhľadávam ľudí, ktorí sú mne podobní, vyhľadávam názory, ktoré potvrdia moje názory, súhlasím s presvedčeniami, ktoré potvrdia moje presvedčenia. Práve takéto správanie však môže viesť k skresleniu reality a vyhýbaniu sa objektivizácie.

„Akákoľvek forma správania, nad ktorou strácame kontrolu, má psychologické charakteristiky návykového správania. Ak lipnem na negatívnych vzorcoch správania a nedokážem sa na to pozrieť z iného uhla pohľadu, potrebujem osobu, ktorá mi do istej miery zobjektivizuje ten môj uhol pohľadu. To si vyžaduje, aby sme boli otvorení prijať uhol pohľadu druhej strany,“ hovorí Krause.

Je potrebné, aby sme pozorovali aktuálnu situáciu, to, čo sa deje z nadhľadu, s empatiou voči druhým, ale zároveň, aby empatia voči druhým nebola v pomyselnom boji s empatiou voči sebe samým. Krause to vysvetľuje nasledovne – empatia voči druhým ľuďom nebráni empatii voči nám samotným. Veľa ľudí sa však pohybuje v extrémoch. Buď sú veľmi empatickí k druhým ľuďom, alebo sú veľmi empatickí k sebe samým, bez toho, aby chápali druhých, a to je už skôr egocentrická empatia.

Rozdielnosť názorov

S týmto fenoménom sme sa stretli aj počas pandémie. Polarizácia spoločnosti je bohužiaľ súčasťou aj počas súčasnej situácie. Vznikajú rozporuplné reakcie aj v rámci rodín, stretávame sa s rôznymi politickými názormi na situáciu na Ukrajine.

Neuropsychológ Robert Krause hovorí: „Bez rozdielu na koho strane sme, si uvedomme, že sme ľudia. Mali byť sme mať v sebe človečinu, empatiu, rešpekt, ohľaduplnosť, trpezlivosť. Riaďme sa heslom, ak môžem, tak pomôžem, ak nemôžem, tak aspoň neublížim.“ Na napätú situáciu v rodinných a blízkych kruhoch vyplývajúcu z rozdielnych názorov na vojnu a súčasnú situáciu na Ukrajine radí:

Treba sa vyhnúť venovaniu pozornosti tam, kde to nerastie a radšej venovať pozornosť tam, kde to rastie.
Ľudia často riešia to, na čo vplyv nemajú, a preto by mali radšej riešiť to, na čo vplyv majú.

V live streame odzneli ešte ďalšie zaujímavé myšlienky, rady a vyjadrenia, ktoré súvisia so súčasnou situáciou. Adela Vinczeová a Robert Krause sa dotkli tém, ako komunikovať o celej situácii s deťmi (nájdete od 31:56), šikana v školách v súvislosti s rastúcou agresiou voči Rusom, agresia na sociálnych sieťach.