Neexistuje žiadna univerzálna diéta, či režim stravovania, ktorý by ženskému cyklickému telu prospieval počas úplne celého cyklu

V rámci rozhovorov o cyklickej strave sme sa v tejto časti pozreli na to, ktorý režim stravovania je pre ženský organizmus vhodný a či vôbec taký existuje. Keďže mnohé ženy trápi aj výrazný predmenštruačný syndróm (PMS), počas ktorého sa objavuje tzv. emočné jedenie, opýtali sme sa aj na to, ako si s tým poradiť. Odborníčka PharmDr. Veronika Sivová PhD. z Vely.sk nám komplexne zhrnula svoje odpovede na obe otázky.  

Na otázky odpovedá odborná poradkyňa pre Vely.sk PharmDr. Veronika Sivová PhD.

Prístupy sa líšia. Čo je pre ženský organizmus vhodnejšie? Strava trikrát za deň alebo tri hlavné jedlá a popritom nejaká desiata a olovrant? 

V prvom rade je potrebné si uvedomiť, prečo sa prístupy líšia. Naše telá sú rozdielne a majú individuálne požiadavky na stravu, životný štýl, či lieky. Aj v medicíne sme už začali pomaly kráčať k takzvanej personalizovanej medicíne, ktorá zohľadňuje individuálne potreby a nastavenie tela konkrétneho pacienta.

Kráčame však vlastne naspäť k ceste, z ktorej sme zišli, k ceste, ktorou Ajurvéda, tradičná indická medicína, kráča konzistentne už tisícročia. Určenie individuálnej konštitúcie tela je absolútnym základom pre pochopenie toho, čo telo potrebuje a teda aj prečo a ako ochorenie nastalo a ako ho teda liečiť. A keďže strava je hlavným liekom, individuálne musíme prispôsobiť aj stravu. Nemôžeme sa slepo spoliehať na to, čo funguje u druhého. 

V súvislosti so ženským cyklom je ešte navyše dôležité pochopiť aj to, že mnohé odporúčané prístupy, spôsoby stravovania a diéty častokrát vychádzajú zo štúdií na mužoch a menopauzálnych ženách. Totižto so štúdiami na ženách v reprodukčnom veku to býva v takýchto štúdiách ťažšie a častokrát nevychádzajú jednoznačné výsledky. Ženy sa totiž neustále cyklicky menia a to je dôvodom, prečo sú potom výsledky konzistentné. 

Naozaj neexistuje žiadna univerzálna diéta, či režim stravovania, ktorý by ženskému cyklickému telu prospieval počas úplne celého cyklu. Vždy je potrebné zohľadniť fázu cyklu, ročné obdobie, či obdobie v živote a aj spomínanú konštitúciu jednotlivca.  

Neexistuje žiadna univerzálna diéta, či režim stravovania, ktorý by ženskému cyklickému telu prospieval počas úplne celého cyklu. Vždy je potrebné zohľadniť fázu cyklu, ročné obdobie, či obdobie v živote a aj spomínanú konštitúciu jednotlivca.

Folikulárna fáza je charakteristická tým, že nepotrebujeme prijímať toľko energie a hladina cukru v krvi je stabilnejšia. Preto je možné v tomto období odľahčiť stravu, najmä ak chcete schudnúť. Vhodné je sústrediť sa na detoxikáciu pečene a tela, v tejto fáze môžete vyskúšať pôsty, či intermitentné stravovanie (prerušované hladovanie). Ja osobne odporúčam ženám prerušované hladovanie iba v režime 12:12. Znamená to nastaviť si večeru najneskôr tak, aby malo telo 12 hodín čas pokým prídu raňajky. No keď aj tak chcete experimentovať s inými režimami, napríklad 8:16 (16 hodín hladovania), odporúčam skúšať to jedine v tejto fáze. Náš metabolizmus je v tomto období nižší (v podstate len funguje úspornejšie, bez zbytočných energetických strát), takže takéto „hladovanie“ ho pomôže trochu naštartovať a očistiť sa od uložených prebytkov. V tejto fáze preto stačia tri hlavné jedlá, s odstupom aspoň 5 hodín, prípadne je možné aj vynechať večeru.  

V období ovulácie to už s hladinou cukru začína troška kolísať, navyše nám veľmi dobre a rýchlo trávi a tak by som neriskovala, aby sa nám trávenie „prepálilo od hladu“. Preto by som nevynechávala žiadne hlavné jedlo a nerobila žiadne pôsty. Pár dní surovej „raw“ stravy je však úplne OK. Vsadila by som, ale na zeleninové smoothies, nekombinovala do nich ovocie. Ovocie je najlepšie vždy konzumovať samostatne aj najlepšie len jeden druh naraz.  

V období luteálnej fázy treba zvýšiť príjem potravy a určite nevynechávajte žiadne hlavné jedlo. V prvej polovici tejto fázy by možno mohli stačiť aj tri hlavné jedlá, ak budete dodržiavať makrobiotické stravovanie. Progesterón v tejto fáze totiž spomaľuje trávenie a aj komplexné cukry sa trávia pomaly. No v druhej polovici, keď už sa blížite k menštruácii, bude telo potrebovať už viacej dávok. Preto by som mala na desiatu alebo olovrant po ruke vždy aspoň banán, alebo si môžete dopriať pohár rastlinného mlieka, vyhnete sa tak vlčiemu hladu. A aj večer, ak ste ešte hladná pred spaním, tak si môžete kľudne dať pohár teplého mlieka s kardamónom, kurkumou a medom, či datľovým sirupom. A nemusíte sa trápiť ani nad tými 12 hodinami odstupu večere od raňajok. 

Počas menštruácie prijímajte dostatočné množstvo tukov a bielkovín. Cukry môžete v ideálnom prípade úplne vylúčiť. Toto je typické pre keto-stravu. Avšak nezabúdajte na tepelné spracovanie potravy, prijímajte ju najmä v tekutom, teplom stave. Pre túto fázu je typické, že je vhodné znížiť objem jednotlivých porcií, no zvýšiť ich frekvenciu. Trávenie je totiž slabé, a tak je vhodnejšie nezaťažovať telo veľkými porciami a uľahčiť mu trávenie tým, že jedlo bude dostatočne uvarené. No neodporúčam akékoľvek hladovanie a príjem studenej a smaženej stravy! Telo automaticky zareaguje kŕčmi a diskomfortom.   

Prečítajte si aj tieto články na tému cyklická strava: 

• Cyklickou stravou zabezpečujeme telu presne to, čo práve vtedy potrebuje
• Cyklická strava: Každá potravina má svoje miesto v cykle

Niekedy sa ženám počas PMS stáva, že sprievodným znakom je tzv. emočné jedenie. Čo s tým? Ako si poradiť? 

PMS je v skutočnosti volaním tela o pomoc, snahou ukázať, že mu niečo chýba. Dôležité je teda pochopiť, čo nám týmto syndrómom telo chce povedať. Počas luteálnej fázy, kedy sa PMS vyskytuje, je progesterón dominantný. Estrogénu by malo byť teda v porovnaní s progesterónom menej. Ak je však estrogénu viac, ako je potrebné alebo ak si telo nedokáže vytvoriť dostatok progesterónu, môže nastať PMS. PMS súvisí aj s ďalšími hormónmi, napríklad s kortizolom, inzulínom, či serotonínom a to vypovedá o tom, že veľmi úzko súvisí s hladinou cukru (glukózy) v krvi.  

Úlohy, ako je vytváranie dostatočného množstva progesterónu, ktorý slúži na to, aby sa výstelka maternice udržala tam, kde má a dobudovanie tejto výstelky v očakávaní na možné uhniezdenie vajíčka, sú pre telo mimoriadne energeticky náročné. Metabolizmus tela preto beží na plné obrátky, aby bolo telo výkonnejšie a produktívnejšie. Vysoká spotreba energie v pekne rozprúdenom metabolizme však znamená aj vysoké spotreby energie. Preto je kľúčové, aby sme počas luteálnej fázy poskytli telu omnoho vyšší prídel energie a živín, než ako to býva u iných fáz. Na to, aby si telo dokázalo pokryť svoje aktuálne výdavky a ešte sa aj zásobiť pre zimou, to všetko bez stresu z nedostatku. Preto telo v tomto období mimoriadne potrebuje prijímať v potrave cukry.  

Cukry, ktorými musíme telo kŕmiť však musia byť komplexné, aby sa trávili pomaly a poskytovali telu energiu postupne, nie nárazovo ako jednoduché cukry. Komplexné cukry ovplyvňujú aj emocionálny stav, pozitívne totiž ovplyvňujú hladinu serotonínu, teda hormón šťastia, ktorého dostatočná hladina spolu s vyrovnanou hladinou glukózy predchádza rýchlym zmenám nálad.   

Zmeny nálad pri PMS sú teda prejavom stresu tela z nedostatku cukru. Ak totiž nezásobujeme telo proaktívne komplexnými cukrami, tak pri tých obrovských aktuálnych energetických výdavkoch, sa ľahko stane, že hladina glukózy v krvi rýchlo klesne. Nízka hladina glukózy v krvi prepína telo do stresovej reakcie, vylučuje sa stresový hormón kortizol, ktorý má za úlohu mobilizovať glukózu z jej zásob, aby sa zvýšila jej hladina v krvi. Nedostatok cukru v krvi sa vďaka tomuto stresovému módu preto prejavuje nervozitou, nekontrolovateľnými reakciami a emóciami, výbuchmi, zmenami nálad a hlavne, nekontrolovateľnou chuťou, hlavne na sladké.

Cukry, ktorými musíme telo kŕmiť však musia byť komplexné, aby sa trávili pomaly a poskytovali telu energiu postupne, nie nárazovo ako jednoduché cukry.

Dodávam, že aj niektoré emócie prepínajú telo do stresového módu a zvyšujú nároky tela na energiu, preto mnohé ženy zajedajú smútok. Kombinácia stresu, emócií a reálneho nedostatku cukru v krvi uvádza telo do stavu, kedy „bojuje o prežitie“ a všetku svoju koncentráciu a zostávajúcu energiu kanalizuje len na získanie toho, čo mu chýba – cukru. Do popredia vystupujú pudové reakcie, pretože na racionálne myslenie nie je dostatok energie a priestoru. Takže v takomto stave je už potom veľmi ťažko rozmýšľať, či čokoládová torta je skutočne to najsprávnejšie, čo telo potrebuje.  

Takto sa však začína bludný kruh stresu a jednoduchých cukrov. V strese skonzumujeme jednoduché cukry, prichádza úľava, v mozgu sa vyplaví dopamín, ktorý dodá pocit šťastia a odmeny. No keďže sú to jednoduché cukry, tak hladina glukózy opäť rýchlo poklesne, a telo upadá do ďalšieho stresu, prehĺbi sa ešte viac depresia z nedostatku cukru a dopamínu, čo vedie k ešte väčším „absťákom“ na cukor. Vysoké dávky jednoduchých cukrov totiž v mozgu fungujú ako droga. Privysoké hladiny vedú k vysokým hladinám dopamínu, na ktoré si mozog zvykne, chce ich mať a potom núti telo opakovať aktivity, ktoré mu dopamín opäť dodajú.  

Jediná cesta von z tohto kruhu je proaktívny príjem komplexných cukrov, príjem vitamínov skupiny B, horčíka, vápnika a zinku, ktoré pomáhajú stabilizovať hladiny cukru v krvi a náladu a príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré významne pomáhajú proti stresovým reakciám mozgu.