Cyklickou stravou zabezpečujeme telu presne to, čo práve vtedy potrebuje, hovorí odborníčka

Konferencia Pre zdravie ženy v Košiciach priniesla rôzne témy. Niektoré známe, niektoré menej známe, o ktorých by sa malo viac hovoriť. Jednou z najviac diskutovaných tém bola Správna výživa v rôznych fázach menštruačného cyklu. Rozhodli sme sa osloviť PharmDR. Veroniku Sivovú PhD., odbornú poradkyňu pre Vely.sk, ktorá o tejto téme prednášala. Radi by sme vám priniesli spoločne v sérii rozhovorov viac informácií o téme Cyklická strava. V tejto prvej časti si objasníme, akú úlohu zohráva strava pri priebehu menštruačného cyklu a aká strava je vhodná počas jednotlivých fáz.  

PharmDR. Veronika Sivová PhD. predstavila na konferencii Pre zdravie ženy tému Cyklická strava

Správna životospráva má významný vplyv na priaznivý priebeh jednotlivých fáz menštruačného cyklu. Akú úlohu v tom zohráva strava? 

Cyklická životospráva zahŕňa cyklickú stravu, prispôsobenie aktivít či športu a rešpektovanie mentálneho nastavenia. Strava má naozaj dominantný podiel, mohla by som povedať, že tvorí asi až 70% z takejto životosprávy. Na to, aby si telo vedelo správne tvoriť pohlavné hormóny, je telo odkázané na príjem väčšiny látok práve v strave. Na to, aby všetko fungovalo tak, ako má, sa musia hladiny týchto hormónov v priebehu cyklu meniť. A preto sa aj požiadavky tela menia tak, ako sa menia hladiny hormónov. Cyklickou stravou teda zabezpečujeme telu presne to, čo práve vtedy potrebuje kvôli aktuálnym hladinám hormónov. Netýka sa to len príjmu živín na vytváranie hormónov, strava zároveň aj ovplyvňuje podmienky metabolizmu týchto hormónov. Zdravo fungujúci menštruačný cyklus neovplyvňuje len plodnosť, ale naše celkové zdravie. Reprodukcia je jeden z hlavných dôvodov prečo tu (z hľadiska prírody) žijeme, preto reprodukčná pohoda znamená pohodu aj v živote.  

Netreba však zabúdať na tie ďalšie zložky. Aj naše aktivity, šport by mali reflektovať potreby tela. Keď telo rozbieha dozrievanie ďalšieho vajíčka, rozbiehajme sa aj my. Keď má telo veľa práce s tak ohromným detoxikačným a očistným procesom ako je menštruácia, doprajme mu na to priestor, podporme ho a oddychujme. Všetko je mimoriadne komplexne poprepájané. Naše telo si teda vždy vyžaduje holistický – celostný prístup. Načo by nám slúžilo prispôsobiť len stravu počas menštruácie ak by sme sa aj tak rozhodli počas nej zabehnúť polmaratón? A to isté platí aj pre prípad, že by sme sa počas nej tlačili do komunikácie, či vystavovali stresu.  

Pre každú fázu cyklu je typické niečo iné, pretože každá z nich je niečím výnimočná. Aká strava je pre tieto fázy vhodná a prečo?

Rada prirovnávam fázy cyklus k ročným obdobiam, pretože je to ľahké na pochopenie a pomáha nám to, aby sme pri cyklickej životospráve prešli z rozmýšľania na intuíciu. Pretože presne tak, ako sa v zime intuitívne viac oblečieme a zvolíme skôr horúci čaj než chladený nápoj, presne tak isto sa môžeme naučiť intuitívne si uvedomovať potrebu zahriať telo, dať si deku okolo pása a sústrediť sa na teplé, výživné jedlo, keď máme menštruáciu.  

Pozerajme sa preto na stravu v jednotlivých fázach ako na typickú stravu v ročných obdobiach. Na jar potrebujeme najprv zahriať, aby sme sa rozhýbali a potom si už užívame svieže prvé jarné pochúťky. V lete sa nezaťažujeme štipľavým, ťažkým a zahrievajúcim jedlom, ale naopak, siahame po sviežom, šťavnatom, častokrát surovom jedle, aby sme sa ochladili. Na jeseň si počas babieho leta užívame čerstvo zozbierané, častokrát sladké a šťavnaté dary prírody. No neskôr, keď je jeseň už sychravejšia a veternejšia, siahame napríklad po tekvici a nečudujeme sa, že sa nám pýta aj viac zahrievajúceho korenia. No a v zime si doprajeme to, čo nás zahreje, býva to sýtejšie, na tuk bohatšie jedlo, pretože vieme, že nás stojí viac energie zahriať sa v aktuálnej klíme. Aplikujme to isté na náš cyklus.  

Pozerajme sa na stravu v jednotlivých fázach ako na typickú stravu v ročných obdobiach.

Cyklická strava počas folikulárnej fázy 

Jarou v našom cykle je folikulárna fáza, ktorá trvá od ukončenia menštruácie do ovulácie. Na jej začiatku potrebujeme rozohriať telo, pretože naše trávenie môže byť ešte spomalené, vhodné je preto pikantné, chuťovo výrazné jedlo a preto nezabúdame na pridávanie korení. Strava by mala byť ľahká, nekalorická, vyhýbame sa sladkým a tučným jedlám a skôr by sme sa mali sústrediť na detox a príjem vitamínov. Dôležitý je príjem vlákniny a tú nájdeme najmä v strukovinách, zelenine, ktorá by sa mala hlavne na začiatku fázy tepelne upravovať. Potrebujeme totiž podporiť vzrast hladín estrogénu v tejto fáze a surová zelenina zvyšuje metabolizáciu estrogénu. Sústredíme sa na príjem probiotík, napríklad z fermentovaných potravín ako je kyslá kapusta, tempeh, či kimchi. Ku koncu jari, teda bližšie k ovulácii, kedy už estrogén pomaly dosahuje svoje maximá, prejdeme na svieže bylinky a jarnú zeleninu ako sú reďkovky, či kaleráb, ktoré už môžu byť aj surové.  

Cyklická strava počas ovulácie

Leto zažívame pri ovulácii, ktorá nastáva vďaka tomu, že estrogén dosiahne svoje maximum. Aj keď estrogén hneď po ovulácii trochu poklesne, jeho hladiny sú stále relatívne vysoké. To ovplyvňuje aj naše trávenie, ktoré je vďaka nemu silné a výkonné. Nepotrebujeme toľko jesť, pretože estrogén znižuje aj chuť do jedla a presúva pozornosť tela skôr na aktivitu, komunikáciu a socializáciu. Preto pri ovulácii vsadíme na svieže, šťavnaté jedlo, ktoré nás ochladí. Ideálne sú surové šaláty alebo zelenina upravená len jemne na pare. Vyložene vhodná je kapustovitá zelenina, ako brokolica. Ešte stále nepotrebujeme toľko proteínov a tukov, takže ich môžeme v jedle obmedziť. Na týchto pár dní môžeme prejsť aj na surovú „raw“ stravu a vsadiť na zeleninové smoothies. Prijímame aj dostatok sladkého a šťavnatého ovocia, najlepšie však vždy len jeden druh a osobitne od iného jedla.  

Cyklická strava počas luteálnej fázy 

Jeseňou je luteálna fáza, ktorá je charakteristická stúpajúcimi hladinami progesterónu, ktorý sa začína tvoriť po tom, ako sa vajíčko uvoľní z folikulu. Tak, ako aj v prírode máme najprv babie leto a potom skutočnú studenú a sychravú jeseň, tak je to aj v našom cykle. V prvej polovici luteálnej fázy cítime, že máme veľa energie, sme mimoriadne produktívne, a to preto lebo popri stúpajúcich hladinách dominantného progesterónu stúpa ešte stále aj estrogén. V tomto období už, ale začneme prechádzať zo surovej zeleniny na tepelne upravenú stravu, ktorá by mala obsahovať dostatočné množstvo komplexných cukrov. Naše telo totiž stúpajúcimi hladinami estrogénu a progesterónu dokončuje výstelku maternice a potrebuje si pripraviť zásoby aj pre prípad otehotnenia. Telo sa na tento výkon krásne pripravuje – metabolizmus tela je o mnoho vyšší ako v iných fázach a vysoké hladiny progesterónu spomaľujú prechod potravy tráviacim traktom, čo dáva telu viac času na to, aby si zo stravy vytiahlo maximum živín a energie. Aby všetko prebehlo bez stresu, je potrebné omnoho viac energie teda aj prijímať. V druhej polovici tejto fázy dochádza k postupným poklesom hladín oboch hormónov, sme unavenejšie, potrebujeme sa stiahnuť do tepla domova a pripraviť sa na zimu. Počas luteálnej fázy sa teda sústredíme na príjem celozrnných obilnín, strukovín, jesennej zeleniny, ktorá je typická vyšším obsahom cukrov, ako je napríklad tekvica, bataty, či pečená koreňová zelenina. Z ovocia sú to sladké jablká a hrušky.  

Cyklická strava počas menštruácie

Len ak sme sa dostatočne zásobili, tak sa telo v ďalšej fáze – zime, môže sústrediť na oddych. Hladiny oboch ovariálnych hormónov dosiahli tesne pred začiatkom menštruácie svoje minimá, čo je pre telo signálom spustiť odlupovanie výstelky maternice, ktorú sme tak úpenlivo mesiac budovali, pretože nám už neslúži. To je menštruácia, proces púšťania vecí, ktoré nám už neslúžia. Očista. Ak sa sústredíme na príjem kalorickejšej, ale ľahko stráviteľnej stravy, menštruácia sa môže stať príjemným časom, kedy si dovolíme bez výčitiek sústrediť sa len na seba – bez kŕčov, bez stresu, bez nervozity. Prijímame najmä tuky a bielkoviny, jedlo musí byť vždy teplé, vhodné je používať zahrievajúce korenia. Zeleninu konzumujeme len tepelne spracovanú a ovocie sa môže na chvíľu vylúčiť, cukry v tomto období totiž takmer vôbec nepotrebujeme. Preto je aj typicky vhodnou obilninou pohánka, ktorá je ľahko stráviteľná, zahrievajúca a neobsahuje tak veľa cukrov.  

Na záver

Cykly ročných období sú však stále nadradené cyklom mesiaca. Nebude mať teda veľa zmyslu preháňať to s konzumáciou zeleninových smoothies či uhoriek kvôli vašej ovulácii, ak je akurát zima. Nechoďte proti prírode. Úplne bude teda stačiť, ak začnete aspoň vyberať zo sezónnych potravín také, ktoré sa viac hodia na danú fázu. Sústreďte sa hlavne na spôsob úpravy stravy, používanie korenín a rozpoznanie toho, ktoré z makroživín (cukry, tuky, bielkoviny) sú akurát potrebné. 

Foto: canva.com