Ako správne cvičiť podľa veku

Pohyb je nielen prevenciou mnohých chorôb, ale aj dôležitým pre kondíciu, imunitu, celkovú pohodu a duševné zdravie. O jeho výhodách snáď ani netreba hovoriť. Pohyb je dôležitý pre každého jedného z nás, bez ohľadu na vek. Avšak každá veková kategória by si mala vybrať správne jeho intenzitu a formu. Ako správne cvičiť podľa veku, ktorý druh pohybu je vhodný a v akej intenzite? Dozviete sa v tomto článku. 

Základné druhy cvičení

Medzi aeróbne (kardio) cvičenia patrí beh, bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza, cvičenie pri hudbe či vo vode. Do aeróbneho stavu sa telo dostáva za 8 až 10 minút daného pohybu, pričom začiatok je najťažší. Na posilňovanie svalov môžete skúsiť liezť na lezecké steny, gymnastiku, silovú jogu, dvíhanie závaží, vzpieranie, jumping – silové skákanie na trampolíne. Na posilňovanie kostí je vhodný intenzívny beh – šprint, tenis, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo.

Veková kategória 20+

Telo v tomto veku je silné a odolné. V tomto období života je ten pravý čas na vybudovanie cvičebných návykov, ktoré sa stanú pravidelnou súčasťou života. Vyskúšajte viacero druhov športov a cvičebných smerov a programov, aby ste zistili, ktoré vám vyhovujú najviac. Je na vás či si zahráte tenis s priateľmi alebo sa vydáte na dennú pešiu či cyklistickú turistiku. Do svojej pohybovej rutiny by ste mali zahrnúť 2 až 3-krát týždenne aj silový tréning, aby ste sa s degradáciou svalstva nestretli príliš skoro.

Veková kategória 30+

Po tridsiatke začína prirodzene ubúdať svalová hmota. Práve preto je dôležité v tejto dekáde života posilniť silový tréning so zameraním na svaly a kosti. Posilňovanie, cvičenie s odporovými gumami, vonkajšie cvičiská, preliezačky, ale aj intervalové tréningy ako napríklad tabata, jumping na trampolíne je to vhodné pre vás. Ak vás skôr ťahá k pomalšiemu posilňovaniu, tak vyskúšajte džoging alebo jogu. Môžete si dovoliť experimentovať s rôznymi druhmi a kombinovať ich. Ideálne ak sa pohyb v tejto forme pre vás stane vaším hobby a skĺbi zábavu s účinkom pohybu.

Veková kategória 40+

Stredný vek je z hľadiska cvičenia najdôležitejší, lebo telo pomaly začína upadať, stráca sa svalová hmotnosť, elasticita, spomaľuje sa metabolizmus a pribúdajú kilá. U mužov aj u žien sa v tomto období znižuje hladina hormónov, čo taktiež prispieva k nárastu hmotnosti. Nárast na hmotnosti sa zvykne prejaviť hlavne v oblasti brucha, kde sa najskôr usádza tuk, čo má následne vplyv na vysoký krvný tlak, cukrovku či srdcovocievne choroby. Cvičením sa môžete týmto zdravotným problémom vyhnúť. Najvhodnejšie pohybové aktivity pre vekovú kategóriu 40+ sú kardio aktivity 3 až 5-krát do týždňa. Ak cítite bolesti kĺbov, venujte sa radšej cyklistike alebo  plávaniu. V tejto dekáde života sú dôležité aj aktivity zamerané na vyvažovanie hmotnosti, akými sú chôdza alebo skákanie.

Odporúčame prečítať si tento inšpiratívny rozhovor:

Lucia Moncman: Sebavedomie znamená prijať to, aká si a že si zaslúžiš len to najlepšie

Veková kategória 50+

V tomto veku sa môžu objavovať každodenné bolesti a väčšia strnulosť. Práve preto neupustite zo svojich aktivít, ale prispôsobte sa im. Činnosti s nízkym dosahom, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie budú priaznivé pre vaše kĺby a nebudú ich tak zaťažovať. Skúste znížiť intenzitu , ale aj intervaly svojho cvičenia – cvičte menej a častejšie. V tejto dekáde je prirodzené, že telo má tendenciu zakriviť sa vpred. Preto sa zamerajte cvikmi na ťažisko tela – cviky na oblasť brucha a chrbta, tak na vonkajšie ako aj vnútorné svalstvo. To vám pomôže držať sa vzpriamene a posilniť stabilitu tela.

Veková kategória 60+

V období 60+ je vhodné zamerať sa na predchádzanie úrazom. Vhodným pohybom sú aeróbne cviky v 30-minútových intervaloch 5-krát týždenne. Ak vám to zdravotný stav umožňuje dvíhajte ľahšie závažia alebo používajte posilňovacie pásy. Pracujte na rovnováhe prostredníctvom fyzioterapeutických cvikov. Príkladom takého cviku je státie na jednej nohe so zdvihnutím druhej nohy (tzv. lastovička), chodenie po pätách aj po špičkách, po múriku. Precvičovať stabilitu tela je v tomto období obzvlášť dôležité.

Veková kategória 70+

V jeseni života by ste sa mali zamerať na svoju silu a pohyblivosť. Vhodné sú aeróbne cvičenia so zvýšenou tepovou frekvenciou – vodný aerobik, chôdza, tanec. Na udržiavanie svalstva používajte posilňovacie pásy. Nezabúdajte na cviky zamerané na stabilitu, aby ste znížili riziko pádu. Doprajte si viac času na rozohrievanie a ochladzovanie pred cvičením a po ňom, aby ste si šetrili šľachy, kĺby a svaly. Nezabudnite ich každý deň naťahovať, čím zabránite rôznym kŕčom a strnulosti.

Samozrejme, pozor pri výbere pohybu, ak máte zdravotné problémy. Druh a intenzitu cvičenia konzultujte so svojím lekárom, ktorý vám na základe vášho zdravotného stavu poradí a odporučí, aký druh pohybu je vhodný pre vás.