Panika a panický záchvat: Ako si pomôcť?

Žijeme v dobe, v ktorej každodenne vzniká veľa podnetov vplývajúcich na duševné zdravie. Úzkosť, strach, panika a obavy sa vyskytujú bežne aj u ľudí, ktorí s tým doteraz nemali skúsenosť. Ako si však pomôcť, ak nás „chytá panika“ a prežívame panický záchvat? Aké sú jeho prejavy, či už fyzické, ale aj psychické? Aký je život človeka, ktorý máva pocity paniky a ako mu podať prvú pomoc? To všetko nájdete v tomto článku. 

Čo je to panický záchvat?

Panický záchvat sa líši od iných typov úzkostných porúch predovšetkým tým, že prichádza nekontrolovateľne a bez oznámenia. Človek, ktorý prežíva panický záchvat, je v šoku a jeho telo sa nachádza v obrannom stave. Je pripravené uniknúť nebezpečenstvu, ktoré však v skutočnosti nehrozí. Na rozdiel od úzkosti, panika vzniká bez jasnej príčiny. Tak, ako sa môže prihodiť v preplnenej MHD, takisto ju človek môže zažiť v bezpečí domova. Panika a panický záchvat trvá od pár minút približne do polhodiny, ale odznieva oveľa dlhšie, preto človek po panickom záchvate sa môže cítiť byť fyzicky dosť vyčerpaný.

Príčiny paniky

Presné príčiny, prečo vznikajú panické záchvaty, nie sú známe. Existuje však niekoľko faktorov, o ktorých sa predpokladá, že majú výrazný vplyv na vznik takýchto záchvatov. Patrí tu:

• genetika a rodinná história
• chémia mozgu
• životný stres
• osobnosť a temperament

Náchylnejšími na panické záchvaty sú ľudia citlivejší na stres alebo ktorí často zažívajú negatívne emócie. Ľudia, ktorí majú členov rodiny s úzkostnými poruchami, môžu tieto predpoklady zdediť.

Úskalia paniky

Strach a stres sú geniálnym podhubím pre tvorbu paník a panických záchvatov. Problém nastáva, ak sa záchvaty paniky dejú opakovane a človek žije v permanentnom strese. Vtedy sa môžu záchvaty rozvinúť do horších stavov a psychických porúch až depresií. Je vhodné včas identifikovať, že sa jedná o panický záchvat a čo najskôr vyhľadať odbornú pomoc.

Ako sa prejavuje panický záchvat?

Panický záchvat má niekoľko špecifických príznakov, vďaka ktorým sa dá identifikovať.

Fyzické prejavy:

• nevoľnosť a bolesť brucha
• zrýchlená srdcová frekvencia
• chvenie, triaška
• návaly tepla alebo chladu (zimomriavky)
• bolesť na hrudníku
• pocit závratu, mdloby
• pocit dusenia sa alebo dýchavičnosti

Psychické prejavy:

• pocit straty kontroly a sebaovládania
• katastrofické myšlienky a interpretácie
• strach zo smrti
• depersonalizácia (stav, keď vníma človek svoje telo, myšlienky, emócie ako nevlastné, cudzie)
• derealizácia (človek vníma realitu „ako z filmu“)

Ako sa zachovať pri panickom záchvate?

„Aj keď nie je úplne jednoduché predchádzať panickému záchvatu, je možné s ním pracovať už vo chvíli, keď si uvedomíme, že sa „to“ blíži,“ uvádza psychoterapeutka Hana Pucherová. Ako teda pracovať s panickým záchvatom? Skúste postupne tieto 4 kroky:

1. Racionalizovať záchvat a nerobiť si z neho strašiaka. V reálnom živote sa človek záchvatu zľakne a bojuje proti nemu. Avšak čím viac človek bojuje, tým dlhšie sa ho záchvat drží. V prvom kroku je teda potrebné prijať, že je to „ďalší“ záchvat, ktorý poznáme a vieme, že o chvíľu odznie.
2. V pokoji si niekde sadnite a začnite vedome dýchať. Je viacero možností dychových cvičení. Najčastejším je nádych na 5 dôb a výdych na 5 dôb, opakovaný 10-15x. Druhou možnosťou je tzv. dýchanie do trojuholníka, čiže na 4 doby nádych, na 4 doby zadržím dych a na 4 doby výdych a opakujem 10-15x. Vedome dýchajte tak, ako to vyhovuje vám, či už s otvorenými alebo zavretými očami.
3. Pomáha aj svalové cvičenie, pri ktorom je potrebné zatnúť sval, vydržať pár sekúnd (počítajte si v duchu alebo nahlas) a potom opäť uvoľnite.
4. Zmeňte pozornosť na niečo iné. Začnite hrať nejakú jednoduchú hru, sústreďte svoj pohľad na jedno miesto alebo počítajte jednoduché príklady.

Aj keď sa nedá na panický záchvat pripraviť, ak viete, že ním trpíte, vytvorte si „balík prvej pomoci“. Môže to byť playlist obľúbenej hudby, noste po ruke niečo, čo vám vie navodiť pocit pohody. Je dobré, ak o vašej panike má informáciu niekto blízky, komu viete zavolať, ak je vám najhoršie. Majte v hlave vytvorené a naplánované scenáre, čo robiť v čase, keď vás prepadne strach a panika.

Čo robiť, ak má panický záchvat niekto vo vašom okolí?

Univerzálna rada, ako pomôcť človeku, ktorý práve prežíva panický záchvat, neexistuje. Dôležité je robiť a podporovať dotknutého človeka v tom, čo mu je príjemné. Niekomu pomôže objatie, niekto to v danej chvíli nemôže vystáť. Dôležité je nespochybňovať jeho stav. Zakladateľka a supervízorka poradne Terapeutovna Mgr. et Mgr. Bc. Šárka Červinková popisuje niekoľko možných alternatív, ako sa dá pomôcť človeku, ktorý práve prechádza záchvatom paniky:

1. Upokojte a uistite ho.
2. Rozprávajte s ním pozitívne a snažte sa ho vniesť do realistického sveta („Budeš v poriadku, za minútu to prejde.“)
3. Ak je to možné, odstráňte príčinu záchvatu.
4. Povzbuďte ho, aby sa sústredil na dýchanie.
5. Ponúknite pohár vody. Malé dúšky môžu pomôcť upokojiť sa.
6. Povzbuďte ho, aby sa sústredil na nejaký bod alebo zvuky okolo seba.
7. Niekomu môže pomôcť chôdza naboso.
8. Zabaľte ho do deky.
9. Nechajte ho dotýkať sa alebo privoňať k niečomu s výrazným zápachom/vôňou – práca so zmyslami.

Zdroj: psycholozkazpatehopatra.cz, elle.cz, @terap.io

Foto: canva.com